일상속에서 불안을 낮추는 습관

안녕하세요?

주위를 둘러보면 불안을 많이 느끼시는 분들이 많습니다.

오늘은 일상 속 불안 낮추기 습관에 대해 알아보려고 해요.

불안을 낮추기 위해서는

일상에서의 작은 습관 변화가 매우 중요해요.

이는 불안을 일으키는 생리적 반응(교감신경 활성화),

부정적 자동 사고, 회피 행동 등을

의식적으로 다루는 루틴화된 행동을 통해

장기적으로 조절하는 방식입니다^^

1. 아침 첫 10분을 조용한 루틴으로 시작하기

• 스마트폰 확인 대신 호흡 명상, 가벼운 스트레칭, 감사 일기를 먼저 합니다^^

• 아침의 감정 상태는 하루의 정서적 기준점(set point)이 돼요

2. 루틴 있는 생활 리듬 유지하기

• 기상/취침 시간, 식사 시간, 업무 시작 시간을 일정하게 유지하면 예측 가능성이 증가하고 뇌가 안정감을 느껴요

• 특히 수면 주기의 규칙성은 불안 장애와 강하게 연결되어 있음.

3. 1일 1회 호흡 훈련(2-4-6 호흡법)

• 2초 들이마시고, 4초 멈춘 후, 6초 내쉰다.

• 부교감신경 활성화를 유도하여 심박수, 근육 긴장도, 불안감이 감소

4. 카페인과 당 섭취 최소화하기

• 불안 수준이 높은 사람은 카페인에 더욱 민감하게 반응하며,

심박수와 진동(tremor)을 증가시켜 불안 증폭.

• 혈당 급등락도 공황 유사 증상 유발.

5. ‘생각 기록 노트’로 걱정 밖으로 꺼내기

• 잠들기 전 걱정거리를 한 줄씩 써서 밖으로 꺼내는 습관은

반복 사고(rumination)를 줄여줌.

• 메모 자체가 “통제감을 되찾는 행위”로 작용.

6. 매일 20분, ‘몸을 쓰는 시간’ 만들기

• 산책, 계단 오르기, 요가 등은 뇌에서 세로토닌, 엔도르핀 분비를 유도.

• 운동은 불안 장애의 예방 및 치료 효과가 명확히 입증됨.!!

7. “지금 여기” 훈련 (Mindfulness)

• 하루 1회, 5분간 현재 감각에 집중하는 훈련.

• 예: 발바닥 느낌, 입안의 침 느낌, 주변 소리 등.

8. 정보 과잉 차단하기 (특히 뉴스, SNS)

• 하루 SNS 및 뉴스 소비 시간을 제한하고, 정해진 시간에만 본다.

• 끊임없는 자극은 과잉 경계상태를 유발함.

9. 사회적 연결 유지하기

• 매일 최소 1명 이상과 감정을 나누는 대화를 시도한다.

• “괜찮아?” 대신 “오늘 어땠어?” 식의 구체적 질문이 정서적 교감 형성에 효과적.

10. ‘완벽주의’ 감지하고 ‘적정주의’ 훈련하기

• 매일 1가지 ‘일부러 70%만 해보기’ 습관을 만든다.

• 반복적으로 해보면 완벽하지 않아도 괜찮다는 ‘경험적 학습’이 내재화된다고 합니다^^.

내가 불안이 좀 높다고 느끼셨던 분들

꼭 실천해 보시기를 바랍니다~