스트레스를 받을 때 단음식이 당기는 이유는?

스트레스를 받을 때 단음식이 당기는 현상은

단순한 식습관의 문제가 아니라,

뇌의 신경생리학적 보상 시스템과

호르몬 반응이 깊이 관여된 결과라고 해요.

그럼 자세히 알아볼까요?

1.코르티솔의 작용:

스트레스 → 식욕 자극

스트레스를 받으면

시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)이

활성화되어 코르티솔이 분비되고

코르티솔은 다음과 같은 방식으로 식욕을 자극해요.

• 혈당 유지 및 에너지 확보를 위해

  고탄수화물, 고지방, 단 음식을 찾게 만든다.

• 특히, 단 음식은 빠른 혈당 상승을 유도하여

• 뇌에 즉각적인 에너지 공급을 해주므로

  ‘생존 우선 전략’으로 작동한다.

2.도파민 분비:

단맛 = 보상 회로 활성화

단 음식은 중뇌 복측피개영역(VTA)을

자극해 도파민을 분비시키며,

이는 ‘쾌감’을 유도!

• 이때 도파민은 보상 회로의 핵심 구조인 측좌핵(nucleus accumbens)을 자극해요

• 결과적으로, 스트레스로 인해

  위축된 뇌가 단 음식으로 인해

  잠깐의 긍정적 감정을 회복

즉, 단 음식은

정서적 불균형을 조절하려는

보상 행동으로 기능

3.세로토닌과 트립토판:

감정 조절

설탕 섭취는 트립토판(tryptophan)의

뇌 내 진입을 돕고,

이는 세로토닌 합성으로 이어져요.

세로토닌은~??

• 기분 안정

• 수면 조절

• 충동 억제

에 관여하는 신경전달물질입니다~

따라서 단 음식을 통해

세로토닌을 증가시키면,

스트레스 상황에서도

감정이 완화된다고 느끼게 되죠.

4.습관적 강화:

반복될수록 자동화

• 과거에 스트레스를

  단 음식으로 해소한 경험이 축적되면,

  뇌는 이를 조건반사적 회로로 학습해요.

• 그 결과, 스트레스 → 단 음식이라는

  자동화된 반응 회로가 생기며,

  의식하지 않아도 손이 가게 됩니다..

그럼 어떻게 이 고리를 끊어낼 수 있을까요?

대체 보상 회로 만들기

1. 
   

   • 단음식 대신

     빠른 도파민 보상을 주는 행동을 만들어야 해요

     예: 5분 산책, 찬물 세수,

     좋아하는 플레이리스트 듣기, 짧은 스트레칭 등.

     
     

   • 초기에는 ‘단 음식’만큼 강렬하지 않지만,

     꾸준히 하면 뇌가 새로운 패턴을 학습해요.

‘먹되, 통제하는 방식’으로!

1. 
   

   • 완전 금지하면 폭발해요.

     예: 초콜릿을 70% 다크로 바꾸고,

     일정량만 준비해 두는 식으로.

     
     

   • “내가 나를 케어하고 있다”는 감각을 주는 것.

1. 감정 기록하기

   
   

   • 단음식을 찾기 전에

     ‘내가 지금 어떤 감정 상태인가?’를

     메모장이나 앱에 적어봐요

   • 스트레스를 단음식으로 덮는 게 아니라,

     감정을 이름 붙이는 것만으로도

     충동이 낮아진다고 해요.!