기억력을 향상시키기 위한 습관은?

기억력을 향상시키기 위해서는 뇌의 가소성을 극대화하고, 신경 회로의 효율성을 높이는 생활 습관을 실천해야 해요.

지금부터 과학적으로 검증된 생활 습관을 알아봐요^^

1. 신체 활동을 증가시키기

① 유산소 운동

• 규칙적인 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기)은 해마(hippocampus)의 크기를 증가시켜 기억력 향상에 도움을 줘요

• 연구에 따르면, 주 35회, 하루 3045분 정도의 유산소 운동이 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적이라네요.

② 근력 운동

• 근력 운동도 뇌유래신경성장인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)의 분비를 증가시켜 기억력에 긍정적인 영향을 줘요

2. 건강한 식습관 유지하기

① 항산화 및 항염증 식품 섭취

• 오메가-3 지방산: 연어, 참치, 고등어, 아마씨, 호두 등은 뇌세포막을 보호하고 신경 전달을 원활하게 해요

• 폴리페놀: 블루베리, 포도, 녹차 등에 풍부하며, 뇌 노화를 방지

• 비타민 B군: B6, B12, 엽산(비타민 B9)이 풍부한 음식(계란, 콩류, 시금치, 닭고기)은 신경 전달물질 생성을 도와요!

② 저혈당 지수(GI) 음식 섭취

• 혈당 변동이 심하면 기억력이 저하될 수 있으므로

현미, 보리, 귀리 같은 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 좋죠

③ 충분한 수분 섭취

• 뇌는 약 75%가 수분으로 이루어져 있으며,

탈수 상태가 지속되면 기억력과 집중력이 저하된다고 해요.

• 하루 2L 이상의 수분 섭취를 권장

3. 수면의 질 높이기

① 충분한 수면(7~9시간)

• 수면 중 해마에서 대뇌피질로 기억이 정리되므로,

적절한 수면 시간 확보가 필수적

• 수면이 부족하면 기억력 저하 및 치매 위험이 증가 가능

② 일정한 취침 및 기상 시간 유지

• 생체 리듬을 일정하게 유지하면 뇌 기능이 최적화된다네요.

③ 깊은 수면(REM & Slow-wave sleep) 확보

• 깊은 수면 단계에서 기억이 장기 저장되므로,

수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 중요

• 자기 전 스마트폰, TV 사용을 줄이고,

블루라이트 차단 필터를 활용하면 멜라토닌 분비를 촉진!

4. 두뇌 활동 증가시키기

① 새로운 경험 및 학습

• 새로운 언어나 악기 배우기, 퍼즐 풀기, 독서 등의 활동은 뇌 가소성을 증가!

• 특히, 새로운 기술을 배우는 것은 신경망을 강화하고 기억력을 향상시키는 데 도움

② 마인드풀니스 및 명상

• 명상은 집중력을 높이고 해마의 신경세포 생성을 촉진하여 기억력을 향상

• 하루 10~20분간 호흡 명상, 걷기 명상 등을 실천하면 효과적!

③ 기억력 향상 기술 활용

• 연상 기법(Mnemonic Techniques):

단어를 이미지로 변환하거나, 머릿속에서 이야기를 만들어 기억하면 기억력이 증대된다고 하니 일상에서 해보셔요.

• 체계적 복습(Spaced Repetition):

에빙하우스의 망각 곡선에 따라 일정한 간격으로 복습하면 기억이 오래 지속

5. 스트레스 관리 및 사회적 활동 증가

① 스트레스 조절

• 만성 스트레스는 코르티솔(Cortisol) 분비를 증가시켜

해마 기능을 저하시킨다네요

• 요가, 취미 활동, 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요

② 사회적 교류

• 사람들과의 교류는 뇌의 다양한 네트워크를 활성화하여 인지 기능을 촉진

• 대화를 나누는 것만으로도 기억력과 문제 해결 능력이 향상

그럼 정리해볼까요. . ?

기억력을 향상시키기 위해서는

운동, 식습관, 수면, 두뇌 활동, 스트레스 관리 등

전반적인 생활 습관을 개선하는 것이 필요해요. .

알지만 실천하기 어려운 일이죠?

특히, 규칙적인 유산소 운동과

충분한 수면,

건강한 식단이 가장 중요!

새로운 지식을 꾸준히 학습하고

사회적 활동을 유지하면

장기적으로 뇌 기능을 최적화할 수 있다네요~

다음 포스팅에 만나요^^:)