걱정을 줄이기 위한 일상 루틴

걱정을 줄이기 위한 일상 루틴은

 “불확실성을 견디는 능력”과

"주의의 전환력”을 키우는 것에

초점을 맞춰야 합니다.

단순히 긍정적인 생각을 하자는 식의 루틴이 아니라,

뇌의 걱정회로의 과활성을 진정시키고,

행동을 통한 신경망 재구성을

도모하는 방향이어야 합니다.

그럼 자세히 알아봅시다~!

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걱정을 줄이기 위한 5가지 핵심 루틴

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1. “생각 쓰기” → 걱정 전이 루틴

매일 아침 또는 자기 전 10분

떠오르는 걱정을 억누르지 말고 종이에 그대로 써요

• “~하면 어떡하지”라는 문장

그대로 적되, 한 번만 쓰고 넘김

예: “내일 비 오면 옷이 젖겠지” →

"그럴 수도 있겠군, 그럼 우산을 챙기자”로 재해석

효과?

걱정이 뇌 속에서 되풀이되는 것을 줄이고,

종이 위로 전이시켜 통제감을 부여함!

​🐹🦁🐯

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2. “우선순위 행동” → 실행 루틴

하루의 가장 처음 30분

그날 가장 중요한 1가지 행동만

정해서 실천 (To-do가 아님)

예: ‘계획짜기’가 아니라 ‘메일 1통 보내기’

---->>걱정은 행동보다 빠르다.

지금 내가 할 수 있는 한 가지를 함으로써

걱정 루프를 끊음!!

★매일 그 행동을 한 뒤

체크하거나 짧은 일기를 써보면 지속력이 향상됨

​😁😆😁

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3. “감각 기반 루틴” → 몸-주의 연결 루틴

하루 3분 × 3회 (식사 전/후나 수면 전 등)....

방식: 5-4-3-2-1 감각 접지(Grounding) 훈련

>>5가지 보이는 것 → 4가지 만져지는 것 → 3가지 들리는 소리 → 2가지 냄새 → 1가지 맛

걱정은 추상적이고 미래지향적이지만,

감각은 ‘지금’에 기반해요.

이 훈련은

현재의 몸에 뇌를 붙잡아두는 힘이 있어요.

​🍉🍊🍈

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4. “의도된 걱정 시간” → 제한 루틴

하루 중 일정 시간 (예: 오후 5시 30분~5시 45분)

걱정이 올라올 때마다 메모해두고,

걱정 시간에만 걱정함.!

그 외 시간엔 “이건 나중에 걱정하자”고

마음속으로 중단

걱정의 시간과 공간을 설정하면

걱정이 덜 무한하게 느껴짐

🍅🍎🥭​

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5. “미소 짓기 & 인사하기” 루틴 →

사회적 연결 루틴

외출 시, 마주치는 사람에게

하루 한 번 이상 인사하며 가볍게 미소 짓기

진짜 한 번 해보세요...

걱정 많은 사람일수록

타인과 연결을 끊고 자신의 머릿속에 갇힘

짧은 사회적 접촉이

옥시토신과 세로토닌 분비를 증가시켜

안정된 감정 상태 유도

이름 불러주기, 손 흔들기 등의

작은 상호작용도 뇌에 긍정적 보상을 줌

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루틴은 ‘결심’이 아니라 ‘환경’으로 짜야 한다고 해요.

그래야 장기적으로 유지가 가능하겠죠?

침대 옆에 ‘걱정 노트’를 두고,

글쓰기 루틴이 자연스럽게 일어나도록...

알람에 ‘걱정 시간’이라는 이름을 붙여두고,

제한 루틴을 외부화해봅시다.

일상 속 실천으로 걱정이 조금이라도 줄어들기를..,!!!